Bezsenność

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenie snu, w którym masz problemy ze spaniem. Może to oznaczać, że nie śpisz wystarczająco długo, nie śpisz dobrze lub masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu1. Dla niektórych osób bezsenność jest niewielkim niedogodnością, dla innych może stanowić poważne zakłócenie w codziennym życiu1.

Twoje ciało potrzebuje snu z wielu powodów, a nauka wciąż odkrywa, dlaczego sen jest tak ważny dla organizmu. Eksperci wiedzą jednak, że kiedy nie śpisz wystarczająco długo, może to prowadzić do deprywacji snu (braku snu), która jest nieprzyjemna i uniemożliwia funkcjonowanie na najlepszym poziomie1.

Dorosłe osoby potrzebują przeciętnie od 7 do 9 godzin snu dziennie, dzieci potrzebują od 9 do 13 godzin, a małe dzieci i niemowlęta od 12 do 17 godzin2. Jeśli jesteś stale zmęczony w ciągu dnia, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco2.

Rodzaje bezsenności

Bezsenność może być ostra (krótkotrwała) lub przewlekła (długotrwała). Ostra bezsenność trwa od jednej nocy do kilku tygodni3. Bezsenność jest przewlekła, gdy występuje co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej3.

Istnieją również dwa główne typy bezsenności ze względu na przyczynę. Bezsenność pierwotna oznacza, że problemy ze snem nie są związane z żadnym innym schorzeniem zdrowotnym. Bezsenność wtórna oznacza, że masz trudności ze snem z powodu innego stanu zdrowotnego (takiego jak astma, depresja, zapaleniestawów, rak lub zgaga), bólu, leków lub używania substancji (takich jak alkohol)3.

Możesz również spotkać się z pojęciami bezsenności związanej z zasypianiem i bezsenności związanej z utrzymaniem snu. Bezsenność związana z zasypianiem oznacza, że masz trudności z zaśnięciem. Bezsenność związana z utrzymaniem snu występuje, gdy masz problemy z przesypianiem całej nocy3.

Objawy bezsenności

Masz bezsenność, jeśli regularnie:2

• Masz trudności z zasypianiem
• Budzisz się kilka razy w nocy
• Leżysz nie śpiąc w nocy
• Budzisz się wcześnie i nie możesz wrócić do snu
• Wciąż czujesz się zmęczony po przebudzeniu
• Masz trudności z drzemką w ciągu dnia, mimo że jesteś zmęczony
• Czujesz się zmęczony i drażliwy w ciągu dnia
• Masz trudności ze skupieniem się w ciągu dnia, ponieważ jesteś zmęczony

Bezsenność trwająca krócej niż 3 miesiące nazywana jest bezsennością krótkoterminową. Bezsenność trwająca 3 miesiące lub dłużej nazywana jest bezsennością długoterminową2.

Przyczyny i czynniki ryzyka

Najczęstsze przyczyny bezsenności to:2

• Stres, niepokój lub depresja
• Hałas
• Pokój, który jest zbyt gorący lub zbyt zimny
• Niewygodne łóżko
• Alkohol, kofeina lub nikotyna
• Nielegalne narkotyki, takie jak kokaina lub ecstasy
• Zmiana strefy czasowej (jet lag)
• Praca zmianowa

Niektóre schorzenia zdrowotne i leki również mogą powodować bezsenność. Do stanów, które mogą powodować bezsenność, należą:2

• Schorzenia psychiczne, takie jak schizofrenia lub zaburzenie dwubiegunowe
• Choroba Alzheimera lub choroba Parkinsona
• Zespół niespokojnych nóg
• Nadczynność tarczycy
• Menopauza

Inne czynniki, które mogą zakłócać dobry sen nocny, to:2

• Długotrwały ból
• Lunatykowanie
• Chrapanie lub przerywany oddech podczas snu (bezdech senny)
• Nagłe zasypianie w dowolnym miejscu (narkolepsja)
• Koszmary nocne lub lęki nocne (szczególnie u dzieci)

Bezsenność jest częstsza. Dotyka kobiet częściej niż mężczyzn. Możesz mieć bezsenność w każdym wieku, ale osoby starsze są bardziej narażone4. Jesteś również bardziej narażony na bezsenność, jeśli:4

• Masz dużo stresu
• Jesteś w depresji lub przeżywasz inne emocjonalne trudności, takie jak rozwód lub śmierć współmałżonka
• Masz niższe dochody
• Pracujesz w nocy lub masz częste duże zmiany w godzinach pracy
• Podróżujesz na duże odległości ze zmianami stref czasowych
• Prowadzisz mało aktywny tryb życia

Leczenie bezsenności

Wprowadzanie zmian w zachowaniu i stylu życia może poprawić ogólną jakość snu i pomóc szybciej zasnąć. Te zmiany nie mają skutków ubocznych, jakie mogą powodować leki nasenne, a ich efekty utrzymują się dłużej5.

Terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności (CBT-I) jest rodzajem terapii stosowanej specjalnie w przypadku bezsenności. Może pomóc poprawić wzorce snu, aż będziesz w stanie uzyskać sen lepszej jakości5. Częścią CBT-I jest uczenie się dobrej higieny snu, która obejmuje pozbycie się rozpraszaczy w pokoju i utrzymywanie stałego harmonogramu snu5.

Leczenie farmakologiczne może być konieczne dla niektórych pacjentów. Zrozumienie ryzyka i korzyści związanych z lekami na bezsenność jest kluczowe6. U osób starszych jako leki pierwszego rzutu zaleca się melatoninę o przedłużonym uwalnianiu oraz doksepinę6. Tak zwane leki z grupy "z" (zolpidem, eszopiklon i zaleplon) powinny być zarezerwowane na wypadek, gdy leki pierwszego rzutu są nieskuteczne6.

Dla ogólnej populacji z trudnościami w zasypianiu można rozważyć melatoninę o przedłużonym uwalnianiu i leki z grupy "z". Dla osób, które mają trudności z utrzymaniem snu, należy rozważyć doksepinę w niskiej dawce i leki z grupy "z"6. Benzodiazepiny nie są zalecane ze względu na duży potencjał uzależnienia i dostępność lepszych alternatyw6.

Wskazówki dla lepszego snu

Bezsenność zwykle poprawia się po zmianie nawyków związanych ze snem. Oto, co możesz zrobić:2

Zalecane działania:

• Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia
• Zrelaksuj się co najmniej 1 godzinę przed snem, na przykład weź kąpiel lub poczytaj książkę
• Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna i cicha – w razie potrzeby użyj zasłon, rolet, maski na oczy lub zatyczek do uszu
• Regularnie ćwicz w ciągu dnia
• Upewnij się, że twój materac, poduszki i pościel są wygodne

Czego unikać:

• Nie pal i nie pij alkoholu, herbaty ani kawy co najmniej 6 godzin przed snem
• Nie jedz dużego posiłku późno w nocy
• Nie ćwicz co najmniej 4 godziny przed snem
• Nie oglądaj telewizji ani nie używaj urządzeń, takich jak smartfony, tuż przed snem, ponieważ niebieskie światło sprawia, że jesteś bardziej rozbudzony
• Nie drzemaj w ciągu dnia
• Nie prowadź samochodu, gdy czujesz się senny
• Nie sypiaj dłużej po złej nocy i trzymaj się regularnych godzin snu

Delikatne niebieskie światło emitowane przez telefon komórkowy, tablet lub cyfrowy zegar na stoliku nocnym może zaszkodzić twojemu snowi. Wyłącz telewizory, komputery i inne źródła niebieskiego światła na godzinę przed snem7.