Przerost mięśnia

Czym jest przerost mięśnia

Przerost mięśnia, określany także jako budowanie mięśni, oznacza zwiększenie rozmiaru mięśni szkieletowych poprzez wzrost wielkości ich komórek składowych1. Hipertrofia odnosi się do zwiększenia masy mięśniowej i jest naturalną reakcją organizmu na odpowiednie bodźce treningowe2.

Mięśnie szkieletowe łączą się z kośćmi za pomocą ścięgien i są odpowiedzialne za ruch. Składają się z wiązek włókien mięśniowych, znanych jako miocyty. Każdy miocyt zawiera miofibryle, które są strukturami zawierającymi białka kurczliwe3. To właśnie wzrost tych struktur prowadzi do widocznego powiększenia mięśni.

Przerost mięśniowy to zazwyczaj powolny proces. Większość tkanki mięśniowej składa się z różnych rodzajów białek. Kiedy podnosisz ciężkie obciążenia, mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, a organizm doświadcza stresu metabolicznego. W odpowiedzi na to organizm nakazuje zwiększenie produkcji białek, a mięśnie powoli rosną4.

Typy przerostu mięśniowego

Istnieją dwa główne typy przerostu mięśniowego, które różnią się mechanizmami wzrostu i efektami końcowymi2.

Przerost miofibrylowy koncentruje się na zwiększeniu wielkości miofibryli. Ten typ przerostu prowadzi przede wszystkim do wzrostu siły mięśniowej. Miofibryle zawierają białka kurczliwe, aktynę i miozyne, które bezpośrednio odpowiadają za zdolność mięśnia do generowania siły3.

Przerost sarkoplazmatyczny koncentruje się bardziej na zwiększeniu magazynowania glikogenu mięśniowego. Ten typ przerostu prowadzi do większego wzrostu objętości mięśni, ale niekoniecznie przekłada się na proporcjonalny wzrost siły. Sarkoplazma to płyn znajdujący się wewnątrz komórek mięśniowych, który otacza miofibryle2.

Niektórzy ludzie dostosowują swój trening, aby celować w różne rodzaje wzrostu mięśni. Na przykład, jedni będą trenować priorytetowo albo rozmiar mięśni, albo siłę mięśniową3.

Jak powstaje przerost mięśnia

Sposób, w jaki mięśnie rosną, to naprawdę niezwykły proces. Kiedy mięśnie się poruszają, molekularne mechanizmy wewnątrz nich aktywują różne szlaki sygnałowe, które ostatecznie prowadzą do syntezy białek i wzrostu mięśni5.

Przerost mięśni szkieletowych może być wywołany przez hormony i czynniki wzrostu działające bezpośrednio jako pozytywne regulatory wzrostu mięśni lub pośrednio poprzez neutralizację negatywnych regulatorów, oraz przez sygnały mechaniczne5.

Po początkowym okresie adaptacji nerwowo-mięśniowej, tkanka mięśniowa rozszerza się poprzez tworzenie sarkomery (elementów kurczliwych) i zwiększanie elementów niekurczliwych, takich jak płyn sarkoplazmatyczny2.

Różne bodźce mogą zwiększać objętość komórek mięśniowych. Te zmiany występują jako adaptacyjna odpowiedź, która służy zwiększeniu zdolności do generowania siły lub opierania się zmęczeniu w warunkach beztlenowych2.

Trening dla przerostu mięśni

Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, jest główną metodą stymulowania przerostu mięśniowego. Trening siłowy powoduje adaptacje nerwowe i mięśniowe, które zwiększają zdolność sportowca do wywierania siły poprzez dobrowolny skurcz mięśni2.

Progresywne przeciążanie jest kluczową zasadą treningu hipertroficznego. Oznacza to stopniowe zwiększanie ciężaru, intensywności, oporu lub czasu trwania treningu w miarę upływu czasu. W miarę jak powoli zwiększasz te parametry, twoje mięśnie uczą się rosnąć, stawać się silniejsze i radzić sobie z większym stresem6.

Aby kontynuować wzrost mięśni, musisz stale zwiększać objętość podnoszenia ciężarów w czasie4. Większość planów treningowych hipertrofii koncentruje się na podnoszeniu cięższych obciążeń dla mniejszej liczby powtórzeń i serii4.

Duże ćwiczenia złożone obejmują takie ruchy jak przysiady, martwe ciągi i wypady dla dolnej części ciała oraz ćwiczenia jak wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie nad głową i wiosłowanie dla górnej części ciała. Ćwiczenia złożone angażują wiele mięśni jednocześnie i dają najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o wzrost mięśni4.

Dieta i odżywianie

Aby zwiększyć wzrost mięśni, twoje mięśnie potrzebują więcej energii i paliwa. Utrzymywanie nawodnienia pomaga w regeneracji mięśni, podczas gdy białko pomaga mięśniom odbudować się i rozszerzyć. Oba elementy są ważne dla przerostu mięśniowego6.

Im więcej białka organizm magazynuje w procesie zwanym syntezą białek, tym większe rosną mięśnie. Jednak organizm stale zużywa swoje rezerwy białka do innych celów, takich jak wytwarzanie hormonów. W rezultacie dostępne jest mniej białka do budowy mięśni6.

Specjaliści zalecają spożywanie około 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli próbujesz maksymalizować wzrost i naprawę mięśni, zazwyczaj warto rozłożyć to spożycie na trzy do pięciu posiłków lub przekąsek w ciągu dnia6.

Jeśli więc próbujesz osiągnąć przerost mięśniowy i ważysz 90 kilogramów, powinieneś spożywać minimum około 145 gramów białka każdego dnia, aby budować więcej mięśni. Nie oznacza to jednak, że powinieneś uzupełniać dietę proszkami i suplementami białkowymi. Zamiast tego skup się na chudych stekach, kurczaku i innych pełnowartościowych pokarmach bogatych w białko6.

Korzyści zdrowotne

Trening hipertroficzny sprawia, że twoje mięśnie wyglądają i czują się większe. Samo to można postrzegać jako wspaniałą korzyść. Ale otrzymujesz również wiele innych korzyści zdrowotnych6:

• Zwiększoną siłę
• Szybszy metabolizm, nawet podczas odpoczynku
• Wyższy poziom energii
• Lepszą stabilnośćstawów
• Prostszą postawę
• Lepszą mobilność
• Zwiększoną wydolność

Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych to jedna z ważniejszych korzyści. Najnowsze badania wykazały, że osoby w średnim wieku z najwyższą masą mięśni szkieletowych miały najniższe ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego4.

Zwiększona masa mięśniowa wykazała również poprawę wrażliwości na insulinę i kontroli glukozy, co jest ważne dla funkcji metabolicznych4.

Niektórzy ludzie osiągają przerost dla estetyki. Ale zdecydowana większość osób chce większych mięśni, ponieważ chcą czuć się silniejsze, aby móc wykonywać codzienne czynności. Chcą móc podnosić swoje dzieci, wstawać z podłogi lub wstawać z łóżka bez trudności6.